Čo by ste mali jesť po cvičení?
Fyzická aktivita využíva veľa energie. Telo sa ťažko zotavuje, ak sa energetické hladiny nedoplnia do 15 až 30 minút po ukončení tréningu. Jesť čo i len malé občerstvenie krátko po cvičení môže pomôcť obnoviť hladinu energie.
V tomto článku skúmame niekoľko zložiek zdravého občerstvenia po tréningu a popisujeme, ako prospievajú telu.
Čo jesť po cvičení a prečo
Nasledujú príklady potravín a zlúčenín, ktoré pomáhajú telu rýchlo vstrebávať živiny a urýchľujú zotavenie.
Mliečny proteín
Podľa výskumu zverejneného v roku 2017 môže byť na stimuláciu syntézy bielkovín vo svaloch potrebných iba 9 gramov (g) mliečnych bielkovín, čo napomáha zotaveniu po cvičení.
Okrem mlieka patria medzi mliečne výrobky bohaté na bielkoviny:
- grécky jogurt
- Ricotta syr
- tvaroh
- kefír
V skutočnosti 1 šálka nízkotučného kefíru obsahuje 9,2 g vysoko kvalitného proteínu. Tieto proteíny môžu opravovať nové bunky, najmä tie vo svaloch. Tieto bielkoviny tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dostupné iba prostredníctvom stravy.
V roku 2007 niektorí vedci zistili, že mliečne bielkoviny sú pri podpore rastu svalových bielkovín po cvičení odporu účinnejšie ako bielkoviny na báze sóje.
Vedci dospeli k záveru, že hoci mlieko aj sójové bielkoviny pomáhajú človeku udržiavať a budovať svalovú hmotu, mliečne bielkoviny boli efektívnejšie pri podpore rýchleho rastu čistej svalovej hmoty.
Vajcia
Výsledky štúdie z roku 2017 naznačujú, že konzumácia celých vajec po cvičení s rezistenciou viedla k väčšej syntéze bielkovín ako konzumácia vaječných bielkov s rovnakým obsahom bielkovín.
Vedci dospeli k záveru, že živiny v žĺtku prispeli k efektívnejšej stimulácii svalov.
Omega-3 mastné kyseliny
Výskum lekárskej fakulty na Washingtonskej univerzite naznačuje, že suplementácia omega-3 mastnými kyselinami pomáha zvyšovať syntézu svalových bielkovín a zväčšovať veľkosť svalových buniek u zdravých mladých ľudí a dospelých stredného veku.
Mastné ryby vrátane lososa sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tuniak tiež obsahuje vysoké hladiny mastných kyselín a asi 6 uncí (oz) tuniaka baleného vo vode obsahuje 41,6 g bielkovín a 5,4 g tuku.
Ďalšie dôkazy ukazujú, že olej získaný z tučných rýb môže pomôcť znížiť bolesť svalov po odporovom cvičení. Štúdia z roku 2016 zistila, že konzumácia 6 g rybieho oleja každý deň po dobu 1 týždňa pred začiatkom cvičenia s odporom mala za následok zníženie bolesti svalov.
Sacharidy
Konzumácia potravín bohatých na sacharidy môže byť najlepším spôsobom, ako znížiť pokles imunity, ku ktorému môže dôjsť po cvičení.
Konzumácia sacharidov ako súčasť občerstvenia po tréningu tiež pomáha podporovať ukladanie glykogénu.
Sladké zemiaky, zrná a ovocie môžu obsahovať vysoké hladiny zdravých sacharidov, rovnako ako quinoa.
Quinoa je bezlepková, klasifikovaná ako pseudocereálie a zvyčajne sa konzumuje ako zrno. Má vysoký obsah vlákniny a je bohatý na bielkoviny, pričom 1 šálka poskytuje 8,14 g.
Quinoa má tiež nízky glykemický index, takže je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí regulujú hladinu cukru v krvi.
Bylinkový čaj
Živiny a chemické zlúčeniny v bylinkových čajoch, najmä yerba maté, môžu pomôcť telu efektívne spracovať sacharidy a bielkoviny.
Autori štúdie z roku 2016 porovnali účinky yerba maté na vodu po cvičení. Účastníci, ktorí pili yerbu maté, načerpali nové sily rýchlejšie za 24 hodín, ktoré nasledovali po tréningu.
V roku 2012 vedci zistili, že myši, ktorým sa podával extrakt z yerba maté, boli schopné metabolizovať rýchlejšie a vydávať viac energie ako tie, ktoré to neurobili.
Voda
Je nevyhnutné piť veľa vody pred, počas a po tréningu. Pobyt hydratovaný zaručuje, že telo bude mať z cvičenia najväčší úžitok.
Telo stratí počas potenia vodu a elektrolyty, takže pitná voda počas a po tréningu podporuje výkon a zotavenie.
Každý líši množstvo vody, ktoré potrebuje, v závislosti od typu cvičenia, množstva potenia, stupňa smädu a ďalších faktorov.
Dôležitosť občerstvenia po tréningu
Počas cvičenia svaly spotrebujú uloženú glukózu, ktorá sa nazýva glykogén, a hladiny sa vyčerpajú.
Pri vytrvalostných športoch, ako je beh, sa spotrebuje viac glykogénu ako pri odporových činnostiach, napríklad pri vzpieraní. Ďalším efektom cvičenia je, že sa vo svaloch vyvíjajú malé slzy.
Správna výživová rovnováha po cvičení obnoví hladinu energie a zníži únavu. Pomáha telu opraviť svaly a nabudiť silu pre ďalšie tréningy.
Bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky sú nevyhnutné pre regeneráciu tela.
Bielkoviny
Cvičenie podporuje rast svalov, ale telo môže nadviazať na existujúce svaly, iba ak sa po každom tréningu zotavia.
Konzumácia bielkovín po cvičení pomáha svalom k uzdraveniu a zabraňuje strate chudej hmoty. Chudá hmota prispieva k svalovému a tonizovanému vzhľadu.
Sacharidy
Sacharidy sú makroživiny, ktoré pomáhajú telu dobíjať a obnovovať prísun paliva.
Každý, kto cvičí viac ako sedemkrát týždenne, by mal konzumovať dostatok sacharidov, pretože rýchlo doplnia hladinu glykogénu.
A čo tuk?
Mnoho ľudí verí, že konzumácia tuku po cvičení spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Pre niektoré druhy tuku to môže byť pravda.
Existuje však málo informácií o účinkoch tukových kalórií po tréningu. Môže byť dobrý nápad obmedziť príjem tukov po cvičení, ale je nepravdepodobné, že by nízke hladiny tuku bránili zotaveniu.
Zobrať
Konzumácia sacharidov, bielkovín a niektorých tukov po cvičení pomáha podporovať produkciu svalových bielkovín a podporuje regeneráciu s najlepšími výsledkami.
Dohodnite sa čo najskôr po tréningu na občerstvení. Nezabudnite tiež nahradiť tekutiny a elektrolyty pitím vody pred, počas a po cvičení.
