Potraviny so zvýšeným obsahom cholesterolu, ktorým sa treba vyhnúť
Pečeň prirodzene vytvára cholesterol, ktorý potom putuje do celého tela pomocou bielkovín v krvi. Cholesterol je základným stavebným prvkom pre bunkové membrány.
Je tiež nevyhnutný na výrobu hormónov, vitamínu D a látok, ktoré pôsobia pri trávení tučných jedál.
Životný štýl a genetika človeka však môžu spôsobiť, že telo produkuje príliš veľa cholesterolu. Keď sa cholesterol hromadí v tepnách, môže blokovať prietok krvi, čo môže viesť k srdcovým chorobám, infarktu alebo mŕtvici.
Dodržiavanie výživnej a vyváženej stravy je jedným zo spôsobov, ako pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Cholesterol a tuky
Existujú dva druhy cholesterolu.
Sú založené na type proteínu, ktorý ho transportuje cez krvný obeh:
- Lipoproteíny s nízkou hustotou ukladajú jeden druh cholesterolu do celého tela. Pretože sa tento druh cholesterolu pravdepodobne hromadí, ľudia ho často označujú ako „zlý“ cholesterol.
- Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) zhromažďujú zlý cholesterol z tepien a vracajú ho späť do pečene na likvidáciu. Z tohto dôvodu ľudia označujú HDL cholesterol ako „dobrý“ cholesterol.
Aj keď je vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom cholesterolu pre niektorých prínosom, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) súhlasia s tým, že najefektívnejší stravovací prístup na zníženie hladiny cholesterolu v krvi je výber potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, nad tými, ktoré obsahujú nasýtené alebo trans-tuky.
Snažte sa jesť stravu, ktorá podporuje nízku hladinu zlého cholesterolu a vysokú hladinu dobrého cholesterolu. Príjem tuku ovplyvňuje túto rovnováhu, pretože mastné kyseliny sa viažu na pečeňové bunky a regulujú produkciu cholesterolu.
Dávajte pozor nielen na množstvo tukov v strave, ale aj na to, ktoré typy do tela vstupujú. Každá forma tuku ovplyvňuje hladinu cholesterolu inak:
- Nasýtené tuky: Najčastejšie sa vyskytujú v mäse a mliečnych výrobkoch. Prikazujú pečeni, aby produkovala viac zlého cholesterolu.
- Nenasýtené tuky: Častejšie sa vyskytujú v rybách, rastlinách, orechoch, semenách, fazuli a rastlinných olejoch. Niektoré nenasýtené tuky môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť, akou sa pečeň reabsorbuje a odbúrava zlý cholesterol.
- Trans-tuky: Jedná sa o stuhnuté rastlinné oleje. Výrobcovia na ich výrobu zvyčajne používajú umelý proces nazývaný hydrogenácia. Vyprážané jedlá, pečivo a balené potraviny často obsahujú tuky.
Aj keď je vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom cholesterolu pre niektorých prínosom, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) súhlasia s tým, že najefektívnejší stravovací prístup na zníženie hladiny cholesterolu v krvi je výber potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, nad tými, ktoré obsahujú nasýtené alebo trans-tuky.
Trans tuky
Trans-tuky nielen zvyšujú hladinu zlého cholesterolu, ale znižujú aj hladinu dobrého cholesterolu. Z tohto dôvodu sú to najškodlivejšie tuky.
Štúdia, ktorá sa objavila v časopise American Journal of Clinical Nutrition, sledovala 344 696 účastníkov počas 4–10 rokov po tom, čo zmenili, ktoré druhy tukov jedli.
Spracované jedlo často obsahuje škodlivé trans-tuky.
Účastníci, ktorí znížili príjem nasýtených tukov o 5 percent a nahradili ho polynenasýtenými tukmi, mali významne menej prípadov koronárnych chorôb alebo úmrtí súvisiacich s koronárnymi chorobami.
Najlepšie je trans-tuky úplne vylúčiť z jedálnička. V roku 2013 americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) oznámil, že už čiastočne neuznávajú čiastočne hydrogenované oleje, hlavný komerčný zdroj trans-tukov, ako bezpečné z dôvodu ich silných väzieb na srdcové choroby.
V roku 2018 podstúpia USA celoštátny zákaz trans-tukov a niekoľko miest im už zakázalo použitie v reštauráciách.
Zatiaľ čo nedávno poklesol celonárodný výskyt kardiovaskulárnych chorôb, výsledky nedávnej štúdie, ktorá sa objavila v kardiológii JAMA, odhalili ďalší pokles srdcového infarktu a mozgovej príhody o 6,2% v okresoch New York, kde sú zakázané trans-tuky. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
AHA odporúča znížiť príjem nasýtených tukov na najviac 6 percent z celkového denného množstva kalórií. Navrhujú na dosiahnutie tohto cieľa obmedziť nasledujúce potraviny:
- tučné hovädzie mäso
- jahňacie
- bravčové mäso
- hydina s kožou
- masť a skrátenie
- mliečne výrobky vyrobené z plnotučného alebo nízkotučného mlieka
- nasýtené rastlinné oleje, ako je kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jadier
Je tiež dôležité vyhnúť sa trans-tukom. Medzi potraviny, ktoré treba držať ďalej, patria:
- balené sušienky, koláče, šišky a pečivo
- zemiakové lupienky a krekry
- balená poleva
- komerčne vyprážané jedlá
- pekárenské výrobky, ktoré obsahujú tuky
- maslom popcorn
- akékoľvek výrobky, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované alebo hydrogenované rastlinné oleje
Cholesterol v potravinách
Iba živočíšne produkty obsahujú samotný cholesterol, pretože na jeho výrobu je potrebná pečeň. Obsah cholesterolu by však nemal byť menej znepokojujúci ako obsah tuku.
Krvný obeh zle absorbuje prehltnutý cholesterol a po niekoľkých hodinách má malý vplyv na hladinu cholesterolu. Môže však absorbovať časť tohto cholesterolu a môže sa dostať do tepien. Obmedzenie potravín s vysokým obsahom cholesterolu môže byť stále prospešné.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú cholesterol a ktorým je najlepšie sa vyhnúť, patria:
- červené mäso
- klobása
- slanina
- mäso z orgánov, ako sú obličky a pečeň
Potraviny, ktoré treba zahrnúť
Je dôležité poznamenať, že strava úplne bez tukov môže byť tiež škodlivá, pretože by znížila hladinu dobrých sacharidov, narušila normálnu činnosť nervov a mozgu a mohla by zvýšiť zápal.
Výber zdravých tukov môže pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu pri zachovaní a v niektorých prípadoch pri zvýšení dobrej hladiny cholesterolu.
Vlákno
Vláknina je rovnako dôležitá pre zdravé srdce. Vláknina je prítomná v dvoch hlavných formách: rozpustná a nerozpustná. Nerozpustná vláknina je dôležitá pre zdravie trávenia.
Rozpustná vláknina sa viaže na cholesterol v krvi a pomáha ho odstraňovať stolicou. Tento typ vlákniny má ďalšiu výhodu v tom, že pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Niektoré možnosti vlákniny vhodné pre cholesterol zahŕňajú:
- mastné ryby, ako sú losos, pstruh, tuniak dlhoplutvý a sardinky
- orechy, semená a strukoviny
- šupky ovocia
- netropické prírodné rastlinné oleje, ako je olivový olej, avokádový olej, repkový olej a svetlicový olej
- ovos a ovsené otruby, chia a mleté ľanové semienko, fazuľa, jačmeň, psyllium, pomaranče, čučoriedky a ružičkový kel
Vyberte štíhlejšie kúsky mäsa a menšie porcie, rovnako ako mlieko a jogurty s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Zdravotnícki pracovníci neodporúčajú odtučnený syr, pretože je vysoko spracovaný a nemožno ho nazvať celou potravinou.
Techniky a tipy na varenie
Metódy varenia môžu tiež zmeniť obsah nasýtených tukov v jedle. Niektoré ľahké úpravy kuchárskych postupov zahŕňajú:
- pomocou stojana na odtekanie tuku pri grilovaní, pečení alebo pečení hydiny alebo mäsa
- použitie vína namiesto kvapkajúcich tukov na lúhovanie mäsa
- grilovanie alebo grilovanie mäsa namiesto ich vyprážania
- odrezanie všetkého viditeľného tuku z mäsa pred dovarením a odstránenie kože z hydiny
- po ochladení polievky z vrchnej vrstvy stuhnutého tuku
Kombinácia týchto techník rezania cholesterolu s vyváženou rastlinnou stravou a cvičením môže znížiť riziko srdcových chorôb a podporiť zdravší život.
