Aké vitamíny a minerály žena potrebuje?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Individuálne výživové potreby sa líšia podľa veku a celkového zdravotného stavu. Niektoré požiadavky sú špecifické pre ženy a môžu sa tiež meniť počas života.
Ženy môžu mať úžitok z vyššieho príjmu niektorých živín v určitých životných etapách. Tento článok sa zameriava na niektoré vitamíny a minerály, ktoré žena potrebuje v rôznych životných fázach.
Odporúčané denné dávky vitamínov
V Spojených štátoch amerických poskytuje Rada pre výživu a výživu (FNB) poradenstvo v oblasti výživy. Stanovili odporúčanú dennú dávku (RDA) a dostatočný príjem (AI) pre celý rad výživných látok.
FNB stanovila RDA pre konkrétny vitamín, ak existuje dostatok vedeckých dôkazov, ktoré naznačujú, že konkrétny denný príjem potravy je prospešný. To sa stane, keď sa preukáže, že vitamín spĺňa požiadavky na výživu 97–98% zdravých ľudí v konkrétnej skupine.
Ak FNB nemá dostatok vedeckých dôkazov na založenie RDA, zvyčajne namiesto nich odporúča AI.
V tabuľkách nižšie, ktoré využívajú informácie z FNB a Úradu pre doplnky výživy (ODS), sú uvedené RDA pre niektoré vitamíny a minerály pre ženy rôzneho veku. AI majú hviezdičku (*) a množstvo vitamínov je v miligramoch (mg) alebo mikrogramoch (mcg).
Táto tabuľka zobrazuje požiadavky na ženy vo veku 9–50 rokov:
Nasledujúca tabuľka zobrazuje požiadavky na ženy vo veku 51 rokov a staršie, tehotné a dojčiace ženy:
Reprodukčné roky
Plodné roky trvajú od puberty do menopauzy. Menštruácia a hormonálne faktory môžu v súčasnosti ovplyvňovať nutričné potreby človeka.
Vitamín B6 a vitamín D
V roku 2017 skupina vedcov zverejnila štúdiu zameranú na údaje pre viac ako 15 000 ľudí. Ich výsledky ukázali, že celkovo ženy vo veku 19 - 50 rokov a ženy, ktoré dojčia alebo sú tehotné, majú viac výživových nedostatkov ako iné skupiny. To zahŕňalo nízke hladiny vitamínu B6 (kyselina pantoténová) a vitamínu D.
Ženy vo veku 19–50 rokov potrebujú denný príjem 15 mg vitamínu D.
Požiadavky na vitamín B6 sú 1,3 mg denne u osôb vo veku 19–50 rokov, 1,9 mg denne počas tehotenstva a 2 mg denne počas dojčenia.
Jód
Jód je rozhodujúci pre zdravý vývoj mozgu plodu počas tehotenstva.
Podľa národného prieskumu Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) z roku 2012 mali ženy vo veku 20–39 rokov nižšie hladiny jódu ako ktorákoľvek iná veková skupina v štúdii.
U osôb v tejto vekovej skupine je najpravdepodobnejšie, že otehotnejú. RDA pre jód pre túto skupinu je 150 mcg, stúpa na 220 mg počas tehotenstva a 290 mg počas dojčenia.
Ľudia by však nemali užívať jódové doplnky, pokiaľ im to neodporučí lekár. Zbytočné dopĺňanie železa môže mať negatívny vplyv na zdravie štítnej žľazy. Každý, kto má obavy z jeho hladiny jódu, by mal požiadať o radu svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Kyselina listová (vitamín B9)
Folát, tiež známy ako vitamín B9, je nevyhnutný počas reprodukčných rokov. Znižuje riziko komplikácií plodu, najmä tých, ktoré sa týkajú chrbtice a mozgu, pomáha vytvárať červené krvinky a podporuje trávenie bielkovín.
Ľudia často používajú termíny folát a kyselina listová zameniteľné, je však rozdiel.
Kyselina listová je všeobecný pojem pre vitamín B9, ktorý má podľa CDC rôzne formy. Prirodzene sa vyskytuje v potravinách, ako sú fazuľa, zelená listová zelenina a citrusové plody.
Kyselina listová je syntetická forma folátu. Je prítomný v doplnkoch a niektorých obohatených potravinách. Užívanie folátových doplnkov môže pomôcť zabrániť problémom s vývojom chrbtice alebo mozgu u plodu.
Ženy vo veku 18 rokov a staršie, ktoré nie sú tehotné, potrebujú 400 mcg denne. ODS odporúča užívať 600 mcg denne počas tehotenstva a 500 mcg denne počas dojčenia.
Žehliť
Mnoho žien má počas reprodukčného veku nedostatok železa. Železo je minerál, ktorý je nevyhnutný pre reprodukčné orgány a funkcie.
Je tiež dôležité pre:
- výroba energie
- hojenie rán
- imunitná funkcia
- tvorba červených krviniek
- rast a vývoj
RDA pre železo pre ženy vo veku 19–50 rokov je 18 mg. Je to 27 mg počas tehotenstva a 9 mg počas dojčenia.
Postmenopauza
Postupom menopauzy sa môžu meniť aj výživové potreby. Klesajúca hladina estrogénu a proces starnutia môžu zvýšiť riziko rôznych typov nedostatku.
Vitamín B6, B9 (kyselina listová) a B12
Vitamíny skupiny B sú rozhodujúce pre celkové zdravie. Potreba rôznych vitamínov B sa môže po menopauze zvýšiť.
Vitamín B6, B9 (kyselina listová) a B12 pomáhajú pri:
- tvorba červených krviniek
- výroba energie
- metabolizmus bielkovín
- kognitívny vývoj
- funkcia nervového systému
Výskum tiež naznačuje, že vitamíny skupiny B môžu znížiť riziko mnohých stavov, ktoré častejšie postihujú staršie ženy.
Potreba vitamínu B6 stúpa z 1,3 mg na 1,5 mg po dosiahnutí veku 50 rokov. Môže pomôcť pri podpore imunitného systému.
Existuje tiež vyššie riziko nedostatku vitamínu B12, aj keď sa odporúčaný príjem nemení.
Podľa FNB 10–30% starších dospelých nemá dostatok vitamínu B12, pretože ich telo ich nedokáže správne absorbovať. FNB odporúča užívať doplnok B12 a konzumovať viac potravín obohatených o vitamín B12, aby vyhovovali RDA.
Vitamín D a vápnik
Počas menopauzy klesá hladina estrogénu a zvyšuje sa riziko vzniku osteoporózy. Osteoporóza oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenín. Vápnik a vitamín D sú nevyhnutné pre dobré zdravie kostí.
Ženy by teda mali dbať na stravu a životný štýl, ktorý im umožní udržiavať hladinu týchto vitamínov.
Vitamín D
RDA vitamínu D pre dospelé ženy do 70 rokov je 15 mcg. RDA pre vápnik pre ženy vo veku 19–50 rokov je 1 000 mg.
Nedostatok vitamínu D je v tomto veku bežnou záležitosťou. Ženy by sa mali spýtať na podstúpenie testu, aby zistili, či potrebujú užívať doplnky výživy.
Vápnik
Niektorí ľudia tiež užívajú doplnky vápnika pre zdravie kostí, ale nie je jasné, či je to dobrý nápad alebo nie.
Jedna recenzia z roku 2015 dospela k záveru, že zvýšenie príjmu vápnika užívaním doplnkov výživy alebo určitými zmenami v stravovaní môže mierne zvýšiť minerálnu hustotu kostí. Iní vedci však vyjadrili obavy, že nadmerné množstvo vápniku môže viesť k nepriaznivým účinkom, ako sú napríklad účinky na kardiovaskulárny systém.
Recenzia z roku 2018 vyžaduje ďalší výskum skôr, ako sa prijmú akékoľvek dôkladné odporúčania týkajúce sa doplnkov vápnika pre konkrétne vekové skupiny.
RDA vápnika je 1 200 mg pre ženy vo veku nad 50 rokov. Medzi dobré zdroje vápnika patria napríklad mliečne výrobky a zelená listová zelenina.
Vyše 70 rokov
Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a pomáha udržiavať svalovú hmotu. Ako ľudia starnú, prirodzene začnú strácať kostnú a svalovú hmotu. Ľudia nad 70 rokov potrebujú viac vitamínu D ako mladší ľudia.
Vystavenie slnečnému žiareniu poskytuje človeku väčšinu vitamínu D, ale vitamín D je k dispozícii aj vo forme doplnkov, mastné ryby, vajcia chované na pastvinách a vajcia z voľného chovu a niektoré obohatené potraviny.
Vitamíny pre rôzne potreby
Úroveň aktivity žien a celkový zdravotný stav môžu mať vplyv na ich stravovacie potreby.
Ženy, ktoré sú veľmi aktívne
Ženy, ktoré veľa cvičia alebo majú fyzicky náročné zamestnanie, možno budú musieť konzumovať viac živín, aby zostali zdravé.
Výskum z roku 2014 naznačuje, že športovkyne a ženy s aktívnym vojenským zamestnaním majú vyššie riziko nedostatku vitamínu D a vápnika. To môže viesť k oslabeniu kostí a väčšiemu riziku poranenia.
Tí, ktorí sú veľmi aktívni, môžu mať tiež väčšie riziko nedostatku železa.
Veľmi fyzicky aktívne ženy by sa mali porozprávať s lekárom alebo dietetikom o prispôsobení stravy a doplnení príjmu podľa ich konkrétnych potrieb.
Ženy s ťažkými obdobiami
Nadmerná strata krvi z ťažkých období môže viesť k nedostatku železa a anémii. Ženy, ktoré pravidelne prežívajú ťažké obdobia, môžu mať úžitok z konzumácie potravín bohatších na železo alebo z užívania doplnkov železa.
Každý, kto má obavy z menštruácie alebo silného menštruačného krvácania, by mal hovoriť s lekárom.
Môže stravovanie pomocou špeciálnej stravy pomôcť zmierniť príznaky počas menštruácie? Zistite tu.
Tehotenstvo a dojčenie
Diéta a výživa sú dôležité pre tehotenstvo a dojčenie. Väčšina požiadaviek býva v súčasnosti vyššia.
Vedci odhadujú, že nedostatok vitamínu D ovplyvňuje počas tehotenstva 18–84% žien.
Podľa posledných výskumov ženy potrebujú okolo 4 000 medzinárodných jednotiek (IU) denne na udržanie optimálnej hladiny vitamínu D počas tehotenstva a až 6 400 IU denne počas dojčenia.
Cholín je tiež nevyhnutný pre zdravie matky i plodu. Štúdie naznačujú, že príjem cholínu u väčšiny žien počas tehotenstva je nižší ako odporúčaných 450 mg denne. Mnoho prenatálnych vitamínov neobsahuje cholín.
Potravinové zdroje cholínu zahŕňajú hovädziu pečeň, vajcia a sójové bôby.
Jód je dôležitý pre zdravý vývoj mozgu. RDA je 220 mcg pre tehotné ženy a 290 mcg pre tie, ktoré dojčia.
Folát pomáha znižovať riziko vrodených anomálií. RDA pre folát je 600 mcg počas tehotenstva a 500 mcg počas dojčenia.
Tu sa dozviete viac o tom, ktoré jedlá jesť a ktorým sa počas tehotenstva vyhnúť.
Vegánska alebo vegetariánska strava
Ženy, ktoré dodržiavajú rastlinnú stravu, si možno budú musieť naplánovať jedlo, aby zabezpečili, že konzumujú dostatok každej živiny.
Napríklad vitamín B12 má tendenciu sa prirodzene vyskytovať iba v živočíšnych produktoch. Preto bude možno potrebné, aby vegáni a vegetariáni užívali doplnky výživy alebo konzumovali potraviny obohatené o vitamín B12. Medzi ne patria napríklad raňajkové cereálie a alternatívy mlieka.
Vo vegetariánskej alebo vegánskej strave môžu byť tiež nízke hladiny železa, bielkovín, vápnika a zinku. Najlepším spôsobom, ako zabrániť nedostatkom pri dodržiavaní jedného z nich, je vyvážená a rozmanitá strava, ktorá obsahuje jedlá ako:
- fazuľa, hrášok a strukoviny
- celé zrniečka
- orechy a semiačka
- sójové výrobky
- brokolica
- tmavozelená, listová zelenina, ako je špenát, kel a horčica
- obohatené raňajkové cereálie, nápoje a alternatívy mlieka
- výživové droždie
Počas tehotenstva by ženy mali dopĺňať železo, vitamín B12 a vitamín D, ako aj foláty a ďalšie živiny.
Lekár môže poradiť, či sú určité doplnky prospešné alebo nie.
Viac informácií o rastlinnej strave sa dozviete tu.
Hispánske a čierne americké ženy
Národný prieskum CDC z roku 2012 zistil, že u amerických žien, ktoré boli černošky alebo mexického pôvodu, bola dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať nízku hladinu železa ako nehispánske biele ženy.
Ženy z týchto skupín môžu mať úžitok z konzumácie väčšieho množstva potravín bohatých na železo alebo z užívania doplnkov výživy.
Potraviny na jedenie
Niektoré dôležité živiny pre ženy a ich dobré zdroje zahŕňajú:
- Folát: Zdroje zahŕňajú špenát, ryžu, avokádo, brokolicu, pomaranče, špargľu a obohatené raňajkové cereálie.
- Jód: Zdroje zahŕňajú morské plody, morské riasy, vajcia, výrobky z obilia, jodidovanú soľ a nesladené mliečne výrobky.
- Vitamín D: Medzi zdroje patria mastné ryby, obohatené vajcia alebo vaječné žĺtky chované na pastvinách alebo z voľného chovu, huby a pečeň.
- Železo: Zdroje zahŕňajú červené mäso, morské plody, hydinu, špenát, šošovicu a sójové bôby.
- Vápnik: Zdroje zahŕňajú mliečne výrobky, alternatívy obohateného mlieka a džúsy, sardinky, losos, tofu a kel.
Zhrnutie
Životné štádium ženy, celkový zdravotný stav a úroveň aktivity môžu mať vplyv na ich výživové potreby.
Najlepším spôsobom, ako uspokojiť výživové potreby, je vyvážená a zdravá strava. Niekedy však môže byť potrebné užívať doplnky výživy.
Každý, kto sa obáva, že nemusí prijímať dostatok vitamínov alebo minerálov, by mal hovoriť s lekárom alebo dietetikom.
Nakupujte vitamíny online:
- folát
- jód
- vitamín D
- železo
- vápnik
- komplex vitamínov B.
