Aké sú zdravotné výhody fazule?
Fazuľa je semeno z čeľade Fabaceae, všeobecne známe ako rodina strukovín, hrachu alebo fazule. Sú cenovo dostupným zdrojom bielkovín, vlákniny, železa a vitamínov, ktoré majú veľa zdravotných výhod.
V tomto článku sa dozviete o deviatich zdravotných výhodách fazule, vrátane príjmu väčšieho množstva bielkovín a zníženia rizika srdcových chorôb.
Fazuľa: základy
Fazuľa je semeno kvitnúcich rastlín z čeľade Fabaceae a zaraďuje sa medzi strukoviny.
Niekoľko bôbov rastie v tobolkách alebo tobolkách, ktoré sa vyvíjajú z kvetov. Medzi ďalšie strukoviny patrí hrášok, arašidy a šošovica. Tieto fazule sú k dispozícii suché, konzervované alebo mrazené.
Výživovo sa líšia od zelených alebo voskových bôbov, keď človek zje celý struk.
Fazuľa obsahuje aminokyseliny, ktoré sú stavebnými bielkovinami, ktoré telo používa na liečenie a tvorbu nových tkanív, ako sú kosti, svaly, vlasy, pokožka a krv. Bielkoviny sú základnou živinou.
Existuje veľa druhov fazule. Sušené fazule je potrebné uvariť, aby boli dostatočne jemné na jedenie. Konzervované a mrazené fazule sú zvyčajne pripravené na konzumáciu po zohriatí na sporáku alebo v mikrovlnnej rúre. Medzi najobľúbenejšie odrody fazule patria:
- fazuľa lima
- čierne fazule
- čiernooký hrášok
- sójové bôby
- obličky
- fazuľa garbanzo
- námornícke fazule
- fazuľa pinto
- červené fazule
Zistite, ktoré fazule sú najzdravšie.
Výhody fazule pre zdravie
Fazuľa ponúka niekoľko zdravotných výhod.
1. Bielkoviny
Bielkoviny sú životne dôležité živiny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri údržbe a oprave tela. Fazuľa obsahuje vysoké množstvo aminokyselín, ktoré sú stavebnou látkou bielkovín.
Existuje 20 aminokyselín a deväť z nich je nevyhnutných. Existujú tiež dva typy zdrojov bielkovín: úplné a neúplné.
Živočíšne produkty, sója a quinoa sú všetko kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Avšak zo všetkých druhov fazule iba sója obsahuje všetkých deväť aminokyselín.
Ľudia môžu kombinovať neúplné bielkoviny s orechmi, semenami, mliečnymi výrobkami alebo obilninami pri jednom jedle alebo po celý deň, aby vytvorili kompletné bielkoviny.
Osoba môže napríklad:
- na obed jedz fazulu s ryzou alebo kuskus
- dajte si na obed čierne fazule s mandľami alebo syrom
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
Obsahujú tiež menej kalórií a nasýtených tukov ako niektoré iné zdroje bielkovín, ako napríklad mäso a plnotučné tuky alebo nízkotučné mliečne výrobky.
Príklady obsahu bielkovín vo fazuli sú:
1 šálka alebo 40 gramov (g), podávaná v konzervovaných čiernych fazuliach, poskytuje 14,5 g bielkovín, 16,6 g vlákniny a 4,56 miligramov (mg) železa.
1 šálka (155 g) vylúpaných fazoliek edamame poskytuje 18,5 g bielkovín, 8,06 g vlákniny a 3,52 mg železa.
Tu sa dozviete viac o bielkovinách a o tom, ako získať viac bielkovín.
2. Folát
Fazuľa obsahuje niekoľko životne dôležitých živín vrátane kyseliny listovej. Folát je nevyhnutný pre celkové zdravie, tvorbu zdravých červených krviniek a pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice plodu počas tehotenstva.
1 šálka (155 g) vylúpaných fazoliek edamame poskytuje 482 mikrogramov (mcg) folátu.
3. Antioxidanty
Podľa výskumov je fazuľa bohatá na polyfenoly, ktoré sú druhom antioxidantov.
Antioxidanty bojujú proti účinkom voľných radikálov, ktoré poškodzujú chemikálie, ktoré si telo produkuje počas metabolizmu a ďalších procesov.
Voľné radikály môžu spôsobiť poškodenie buniek, ktoré môže mať za následok rôzne choroby. Antioxidanty pomáhajú telu odstraňovať voľné radikály. Takto môžu potraviny bohaté na antioxidanty, ako napríklad fazuľa, pomôcť chrániť telo pred chorobami.
Získajte informácie o ďalších potravinách, ktoré poskytujú antioxidanty.
4. Zdravie srdca
Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú fazuľu, môžu mať menšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcový infarkt alebo iný kardiovaskulárny problém. Autori metaanalýzy z roku 2017 naznačili, že jedným z dôvodov zníženia kardiovaskulárneho rizika bolo, že ľudia nahradili bielkoviny živočíšneho mäsa s vyšším obsahom tuku fazuľami.
Recenzia a metaanalýza z roku 2013 zistili jasnú koreláciu medzi konzumáciou fazule a nižším rizikom srdcových chorôb.
Ďalší výskum naznačuje, že živiny vo fazuli môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol je rizikovým faktorom pre srdcové choroby a infarkty.
Existujú dôkazy, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Polovica šálky (88 g) čiernych fazúľ poskytuje asi 14 g vlákniny, čo je viac ako polovica dennej potreby vlákniny pre dospelého.
Tu získate niekoľko rád o potravinách, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
5. Znížené riziko rakoviny
Niektoré štúdie preukázali, že fazuľa pôsobí ako antioxidanty a protizápalové látky. Tieto účinky by mohli znížiť riziko rakoviny.
Výskum publikovaný v roku 2015 analyzoval, či by fazuľa mohla mať antioxidačné vlastnosti, ktoré bojujú proti rakovine čriev. Výsledky naznačujú, že čierna fazuľa mala najvyššiu antioxidačnú aktivitu.
Štúdia z roku 2016 tiež zistila, že chemikálie v čiernych fazuľkách v severovýchodnej Číne môžu spomaliť rast rakoviny hrubého čreva a konečníka zabránením množeniu rakovinových buniek.
Tu sa dozviete viac o potravinách, ktoré poskytujú antioxidanty.
6. Cukrovka a metabolizmus glukózy
Fazuľa môže pomôcť stabilizovať hladinu glukózy v krvi alebo dokonca zabrániť cukrovke. Fazuľa obsahuje veľa vlákniny, čo môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi.
Autor recenzie z roku 2018 dospel k záveru, že konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny by mohla znížiť riziko cukrovky 2. typu. Existujú tiež dôkazy, že môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí, ktorí už majú tento stav.
Ďalšia štúdia sa osobitne zamerala na účinok pridania šálky strukovín do dennej stravy ľudí s cukrovkou 2. typu. Táto štúdia preukázala zníženie hladiny cukru v krvi a zníženie krvného tlaku v skupine, ktorá konzumovala fazuľu, v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá obsahovala viac celozrnných vlákien.
Ktoré potraviny sú dobré na zníženie hladiny cukru v krvi? Zistite tu.
7. Prevencia tukovej pečene
Mastná pečeň nastáva, keď sa tuky hromadia v pečeni. Môže sa vyvinúť popri obezite, vysokom cholesterole, vysokom krvnom tlaku a ďalších aspektoch metabolického syndrómu. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Lekári zakladajú liečbu tukových ochorení pečene na chudnutí a kontrole cukrov v krvi, ako aj na znižovaní krvných hladín tukov, ako sú triglyceridy a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) alebo zlý cholesterol. Nahradenie živočíšnych bielkovín s vyšším obsahom tuku fazuľou je dobrým krokom k lepšiemu zdraviu pečene.
Tu sa dozviete o ďalších potravinách, ktoré môžu pomôcť chrániť pečeň.
8. Ovládanie chuti do jedla
Keď človek zje fazuľu, vláknina a zdravé škroby, ktoré obsahujú, môžu pomôcť vytvoriť pocit plnosti a spokojnosti.
Podľa preskúmania z roku 2013 by to mohlo byť dlhodobou stravovacou stratégiou, ktorá by zabránila prejedaniu a mohla viesť k chudnutiu.
9. Zlepšenie zdravia čriev
Výskum ukázal, že rôzne fazule, najmä čierne, zlepšujú zdravie čriev zlepšením funkcie črevnej bariéry a zvýšením počtu prospešných baktérií. To môže pomôcť zabrániť chorobám spojeným s črevom.
Zdravé črevné baktérie tiež podporujú funkciu imunitného systému a môžu podporovať chudnutie. Fazuľa kŕmi zdravé kolónie črevných baktérií.
Aké potraviny by ste mali jesť pre zdravé črevo?
Riziká
Niektorí ľudia majú alergiu na fazuľa alebo na členovcov rodiny strukovín. Arašidy a sója sú bežným spúšťačom. Ľudia, ktorí majú alergiu na jeden druh strukovín, by si mali dávať pozor pri konzumácii iných druhov.
Mnoho fazule a strukovín obsahuje lektíny, čo sú proteíny, ktoré sú potenciálne toxické pre človeka. Namáčanie a varenie fazule znižuje obsah lektínu. Ľudia by mali fazuľu variť najmenej 10 minút, aby sa zaistila bezpečnosť.
Najbežnejšími vedľajšími účinkami konzumácie fazule sú plynatosť a črevné ťažkosti. Nie sú nebezpečné, ale pre niektorých ľudí môžu byť nepríjemné a dokonca bolestivé. Keď si človek pridá fazuľu do svojej stravy, mala by množstvo postupne zvyšovať, aby mala črevá čas na úpravu.
Fazuľa nemusí byť vhodná pre osoby so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Mnoho ľudí so zápalovým ochorením čriev (IBD) zistilo, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom FODMAP - ktorá obmedzuje niektoré sacharidy - zmierňuje ich príznaky.
Viac informácií o strave FODMAP sa dozviete tu.
Fazuľa namáčaná za tepla a zbavená vody použitej na namáčanie alebo klíčenie, varenie alebo varenie môže pomôcť znížiť zažívacie príznaky. Ľudia môžu užívať tráviace enzýmy ako doplnky, ktoré telu pomáhajú tráviť fazuľu.
Viac informácií o strave bez lektínov sa dozviete tu.
Pridanie fazule do stravy
Čas potrebný na varenie fazule bude závisieť od druhu fazule.
Pri príprave sušenej fazule:
- Pred varením ich umyte a odstráňte všetky pokrčené alebo zmenené farby.
- Fazuľu namočte na noc, aby ste ju zjemnili a skrátili čas varenia. Zlikvidujte vodu a opláchnite.
- Fazuľu privedieme k varu v dostatočnom množstve čerstvej vody, povaríme ju minimálne 10 minút a potom ju dusíme, kým nie je mäkká.
Konzervované fazule sú predvarené. Ľudia ich môžu pridávať do rôznych jedál bez ďalšej prípravy. Ľudia by si mali pred zakúpením konzervovaných bôbov skontrolovať štítok, pretože niektoré plechovky obsahujú veľa pridanej soli. K dispozícii sú konzervované fazule, ktoré neobsahujú žiadnu ďalšiu soľ, a sú vynikajúcou voľbou.
Niektoré jednoduché stratégie pridávania fazule do bežnej stravy zahŕňajú:
Nahradenie mäsa fazuľou. Skúste namiesto mäsa pridať do polievok, kastrólov a cestovín aj fazuľu.
Jesť chladené fazuľové šaláty. Fazuľa je chutná a sýta ako hlavná ingrediencia do šalátu alebo ako ozdoba do ďalších šalátov.
Miešanie fazule a zŕn. Pridaním fazule do zŕn sa z neúplného proteínu stane kompletný. To je užitočné pre ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu.
Možno bude potrebné, aby človek vyskúšal rôzne druhy fazule, aby zistil, ktoré z nich jej najlepšie vyhovujú.
Zhrnutie
Fazuľa poskytuje bielkoviny, vlákninu, železo a antioxidanty, vďaka ktorým môže byť zdravým doplnkom stravy. Ľudia by mali postupne zvyšovať príjem fazule, aby sa znížilo riziko črevných nepohodlia.
Otázka:
Ponúkajú pečené fazule v konzerve rovnaké výhody?
A:
Ochutené pečené fazule s pridaným hnedým cukrom, melasou alebo slaninou nemusia byť také dobré ako obyčajná fazuľa pre tých, ktorí sledujú príjem cukru alebo soli. Všetky ostatné fazule budú mať podobný výživový obsah, ak sú sušené, mrazené alebo konzervované.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
