Aké sú prínosy edamame pre zdravie?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Edamame je mladá sója. Fazuľa edamame je populárne rastlinné jedlo a občerstvenie, ktoré môže mať rôzne zdravotné výhody.
Ľudia zbierajú fazuľu edamame skôr, ako zrejú alebo tvrdnú. Sú k dispozícii v škrupinách, v tobolke, čerstvé alebo mrazené.
Fazuľa edamame je prirodzene bezlepková a má nízky obsah kalórií, neobsahuje žiadny cholesterol a je vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a vápnika.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o zdravotných výhodách edamame a o tom, ako ho pridať do stravy.
Výhody
Vedci spájajú konzumáciu sójových jedál s nižším rizikom niekoľkých stavov súvisiacich s vekom a životným štýlom a so zlepšením celkového zdravia.
1) Vekové choroby mozgu
Štúdie naznačujú, že konzumácia sójových izoflavónov môže znížiť riziko kognitívneho poklesu.
Predchádzajúce výskumy zistili, že liečba sójovými izoflavónmi môže pomôcť zlepšiť aspekty myslenia a poznávania, ako napríklad neverbálna pamäť a verbálna plynulosť.
Jedna štúdia z roku 2015, ktorej sa zúčastnilo 65 ľudí s Alzheimerovou chorobou, tieto zistenia nepotvrdila.
Metaanalýza, tiež z roku 2015, však dospela k záveru, že sójové izoflavóny môžu pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie po menopauze. Autori navrhli, že by mali byť vykonané následné práce na účastníkoch skúšok, aby sa preskúmala miera Alzheimerovej choroby v neskoršom živote.
2) Kardiovaskulárne choroby
Niektorí vedci našli dôkazy o tom, že sójový proteín má vlastnosti, ktoré môžu znižovať hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu v krvi človeka.
Autori štúdie z roku 2017 naznačujú, že sója môže byť prospešná aj pre kardiovaskulárne zdravie prostredníctvom obsahu vlákniny, obsahu antioxidantov a ďalších mechanizmov.
Ľudia môžu tiež zistiť, že konzumácia sójových výrobkov ako alternatívy k plnotučným mliečnym výrobkom pomáha zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi.
Väčšina rastlinných tukov je nenasýtených, zatiaľ čo živočíšne tuky majú tendenciu byť nasýtené. Konzumácia nasýtených tukov môže prispieť k ochoreniu srdca a ďalším kardiovaskulárnym problémom.
3) Rakovina prsníka a prostaty
O účinkoch sóje na riziko rakoviny prsníka sa vedú polemiky. Zdá sa, že niektoré izoflavóny v sóji, známe ako fytoestrogény, účinkujú podobným spôsobom ako estrogén. Vysoká hladina estrogénu môže zvýšiť riziko špecifického karcinómu prsníka.
Štúdie na ženách v Ázii naopak naznačujú, že sója môže znížiť riziko. Jedným z dôvodov môže byť to, že genisteín, hlavný izoflavón v sóji, obsahuje antioxidačné vlastnosti, ktoré by mohli skôr brzdiť ako podporovať rast rakovinových buniek.
Podľa Americkej rakovinovej spoločnosti (ACS) doterajšie dôkazy nenaznačujú, že sójové výrobky zvyšujú riziko prsníkov alebo iných druhov rakoviny. ACS dospeli k záveru, že výhody konzumácie sóje pravdepodobne prevažujú nad akýmikoľvek rizikami.
Na základe preskúmania a metaanalýzy z roku 2018 sa tiež zistilo, že konzumácia sójových výrobkov môže u mužov významne znížiť riziko rakoviny prostaty.
4) Depresia
Edamame obsahuje folát, ktorý telo potrebuje na výrobu DNA a na správne delenie buniek.
Predchádzajúce štúdie naznačujú, že dostatočný príjem folátov môže pomôcť zabrániť depresii.
Môže to dosiahnuť zastavením tvorby nadmerného množstva látky nazývanej homocysteín v tele.
Vysoká hladina homocysteínu môže zabrániť krvi a iným výživným látkam dostať sa do mozgu a môže interferovať s produkciou hormónu serotonínu, ktorý sa cíti dobre. Tento hormón pomáha nálade, spánku a chuti do jedla.
5) Cukrovka
Ľudia s cukrovkou 2. typu môžu mať podľa štúdie z roku 2012 prospech z konzumácie nesladených sójových výrobkov, ako je napríklad edamame.
Títo vedci skúmali údaje za 43 176 ľudí za 5,7 rokov. Zistili nižšiu mieru cukrovky typu 2 u tých, ktorí konzumovali nesladené sójové výrobky, zatiaľ čo u tých, ktorí jedli presladené verzie, bolo vyššie riziko vzniku ochorenia.
Štúdia mala niekoľko obmedzení, preto je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či konzumácia sójových výrobkov môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Ktoré jedlá sú vhodné pre ľudí s cukrovkou?
6) Plodnosť
Niektorí ľudia tvrdia, že konzumácia väčšieho množstva železa a bielkovín z rastlinných zdrojov, ako je edamame, špenát, fazuľa, tekvica, paradajky a repa, môže zvýšiť plodnosť alebo znížiť riziko ovulačných porúch.
Edamame je dobrým zdrojom železa, folátov a rastlinných bielkovín.
Minirecenzia z roku 2018 poukazuje na zjavnú súvislosť medzi plodnosťou a vysokým príjmom kyseliny listovej, polynenasýtených tukov a rastlinných potravín. Autori požadujú zvýšenie povedomia o vplyve zdravej výživy na problémy s plodnosťou.
Čo sú doplnky plodnosti a fungujú? Viac informácií sa dozviete tu.
7) Úrovne energie
Nedostatok železa v strave môže mať vplyv na to, ako telo využíva energiu, a môže viesť k anémii z nedostatku železa.
Edamame je vynikajúcim nehémovým zdrojom železa spolu so šošovicou, špenátom a sušeným ovocím.
Zistite viac o anémii z nedostatku železa.
8) Zápal
Edamame obsahuje cholín, živinu podobnú vitamínom B. Prispieva k zdravému spánku, pohybu svalov, učeniu a pamäti.
Štúdia z roku 2010 dospela k záveru, že cholín môže pomôcť znížiť zápal, ktorý sa vyskytuje pri astme.
V roku 2017 štúdia na hlodavcoch naznačila, že cholín môže pomôcť chrániť pred zápalmi, ktoré vedú ku kardiovaskulárnym ochoreniam.
Tieto objavy nepotvrdzujú, že konzumácia cholínu z edamame bude mať tieto výhody, ale môže ponúknuť určitú ochranu.
Naopak, nedostatok cholínu môže zvyšovať riziko ochorení pečene, aterosklerózy a možno aj neurologických porúch.
Šálka lúpaných bôbov edamame by poskytla 16% dennej potreby cholínu pre človeka.
9) Problémy spojené s menopauzou
Estrogénový účinok izoflavónov v sóji môže pomôcť zmierniť vplyv dvoch aspektov menopauzy. V recenzii z roku 2016 sa dospelo k záveru, že sójové izoflavóny môžu spomaliť úbytok kostnej hmoty a zlepšiť jej pevnosť.
V inej štúdii z roku 2017 ženy, ktoré dostávali sójový izoflavón počas 12 týždňov, hlásili menej príznakov menopauzy vrátane únavy, návalov horúčavy, depresie a podráždenosti ako ženy, ktoré tak neurobili.
Väčšina štúdií sa zameriavala na vplyv izoflavónov izolovane, a nie na potraviny obsahujúce sóju. Nie je jasné, či má pravidelný príjem potravy z potravy podobný dopad.
Získajte viac informácií o zdravotných rizikách a výhodách sóje.
Výživa
Jedna šálka edamamu bez škrupiny poskytuje živiny, ktoré uvádzame nižšie. Tabuľka ukazuje, koľko z týchto živín potrebuje dospelý človek každý deň na porovnanie. Tieto požiadavky na výživu sa budú líšiť podľa veku a pohlavia človeka.
Edamame tiež obsahuje malé množstvo vitamínu E, tiamínu, riboflavínu, niacínu a vitamínu B-6.
Jedna šálka lúpaných bôbov edamame poskytuje dospelému človeku toto:
- takmer 10% ich denného vápniku
- viac ako 10% ich denného vitamínu C
- asi 20% ich denného železa
- najmenej 34% ich denného vitamínu K.
- najmenej 120% ich dennej kyseliny listovej
- najmenej 33% ich denných bielkovín
Edamame obsahuje aj kompletné bielkoviny. To znamená, že rovnako ako v prípade mäsa a mliečnych výrobkov, aj fazuľa poskytuje všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré ľudia potrebujú a ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť.
Fazuľa je tiež zdrojom zdravých polynenasýtených tukov, najmä kyseliny omega-3 alfa-linolénovej.
Sójové jedlá obsahujú izoflavóny, druh antioxidantu, ktorý môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy a rakoviny.
Ľudia, ktorí jedia iba rastlinné jedlá, môžu mať prospech z pridania doplnkov stravy. Zistiť viac.
Recepty
Edamame je k dispozícii v obchodoch s potravinami a je možné ho kúpiť online.
Ľudia si ho môžu kúpiť čerstvé v lusku, vylúpané alebo zmrazené. Pri nákupe mrazeného edamame by sa ľudia mali ubezpečiť, že v jeho zložkách nie sú žiadne prísady, iba edamame.
Niektorí ľudia by možno chceli vedieť, že edamame mohol z Ázie prejsť dlhú cestu. Ak bude rásť v Spojených štátoch, má veľkú šancu, že bude geneticky modifikovaný.
Tipy na podávanie
Edamame má jemnú maslovú príchuť, ktorá sa dobre spája s mnohými jedlami.
Tipy na prípravu a podávanie edamame zahŕňajú:
- pridaním do polievok, dusených jedál, šalátov, ryžových jedál alebo kastrolov
- varte 5–10 minút, nechajte ich vychladnúť a jedzte z lusku posypané morskou soľou
- slúžiace ako strana namiesto hrachu
Recepty od dietológa
Tu sú dva recepty, ktoré môžete vyskúšať:
- Chrumkavý cesnakový parmezán edamame
- Pikantné tofu a fazuľa edamame
Riziká
Niektoré minulé štúdie spájali nadmernú konzumáciu sóje s vyšším rizikom konkrétneho druhu rakoviny prsníka, odborníci však v súčasnosti neveria, že existuje riziko.
Sója je bežným alergénom u dojčiat a detí a môže vyvolať príznaky u osôb s eozinofilnou ezofagitídou, alergickým zápalovým ochorením pažeráka.
Každý, kto má príznaky alergickej reakcie, by mal prestať jesť edamame. Ak sa vyskytnú opuchy, žihľavka a ťažkosti s dýchaním, bude jednotlivec potrebovať urgentnú lekársku pomoc. Tieto príznaky môžu byť znakom anafylaxie, potenciálne život ohrozujúceho stavu.
Ako spoznáte anafylaxiu a čo by ste mali robiť, ak k nej dôjde? Zistite tu.
Zhrnutie
Edamame, podobne ako iné sójové výrobky, obsahuje veľa základných živín. Môže to byť zdravý doplnok stravy človeka a alternatíva k sladenému a spracovanému občerstveniu.
Na internete je možné zakúpiť rôzne výrobky z edamame.
